2018년 8월 16일(제19편, D+52일) 깁스 제거 이후 알면 재활에 도움이 되는 손 쉬운 각종 재활 운동 소개.

@

 

 

 

발바닥 전체에 혈액순환 부족(림프액)으로 오는

균형 감각 및 발목 근력 찾기에 적합한 가벼운 운동들. 

 

물론 운동하고 나면 발목 주위 부종 발생하고 하는데

얼음 찜질로 운동 마무리 하면 효율적.

 

 

 

 

침대에 앉아서 할 수 있는 운동. 

 

 

 

 

 

 

 깁스 제거(8일째) 이후 반복되는 나의 발목 부위 부종.

나의 골절 부위는 오른쪽 비골 복숭아뼈로부터 5센치미터 위쪽. 

 

 

이제 목발 및 보조 "Fit walker" 까지 벗어  던지고

외출시에는 상기 보호대만 착용하기 시작.  

 

2018년 8월 16일(제19편, D+52일) 깁스 제거 이후 알면 재활에 도움이 되는

손 쉬운 각종 재활운동 소개.

 

오늘로 골절 이후 52일째, 깁스 푼지는 8일째이다.

참 시간도 치료되는 과정도 힘들고 지루하게 흐르고 있는 것 같다. 하지만 오늘은 어제보다는 좀 더 몸 상태가 향상되어 나은 것 같고 그래서 희망을 가지고 하루 하루 보내면서 알아 두면 재활과정에 도움이 되는 운동을 여기 저기 모아서 소개해 본다.

 

발목 관절 운동(Ankle Range of Motion Exercises)

다리 골절 그 지루하고 답답한 깁스 풀면 우리는 다시 초심으로 돌아가서 때론 깁스 중 생각지도 않했고 대수럽지도 여기지도 않했던 발목 관절 운동 등을 시작해야 평범한 일상으로 하루라도 고생 안하고 빨리 돌아올 수 있다.

 

통깁스를 풀고 나면 누구든 초기에는 체중 부하가 제일 통증이 심하고 힘들다. 나의 경우는 시간이 지나면서 체중 부하 문제는 서서히 자연스럽게 해결되는 것 같다. 물론, 내가 다친 부위가 활동이 심한 경우는 발목 등의 통증보다는 미약하지만 조금 시린듯이 아프다.

 

그래서 나는 경골(Tibia)과 같이 무게를 많이 담당하는 뼈가 아닌 비골(Fibula)에 신경이나 인대 손상이 덜 되어서 그렇게 생각도 든다. 그렇지 않는 경우들 보니 깁스 제거 후 터치만 해도 참지 못할 정도의 통증이 동반되는 경우들이 있은 것 같다.

 

지금 나에게 있어서 가장 큰 걱정은 활동에 따른 발목 관절 통증과 붓기, 발바닥 불균형에 따른 통증, 종아리 및 무릎 부위 근육통인데 매일 향상 되고는 있는 것 같은데 외부 상처 아물듯이 정말 뚜렷하게 크게 나아지지는 않는 것 같다..

 

하지만 매일 참고 조금씩 보행과 운동 등을 해 본 결과 분명한 것은 골절된 부위는 부위데로 단단하게 향상(울프의 법칙)되고 있는 것 같고 관절 및 근육 부분도 통증이나 붓기 등이 어제보다는 조금씩 호전되고 회복되고 있는 것만은 확실한 것 같다.

 

특히, 우리네 보행이라는 것이 걸을 때 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순서로 닿으면서 걷게 되는데 이를 “3박자 보행”으로 보는데 그 동안 깁스중 한 쪽에만 쏠린 체 목발 보행으로 체중 부하를 했기 때문에 아직 균형과 평형 감각이 떨어진 상태라 골절이 되었던 발에 어느 날부터 체중이 일시에 가해지면 당연히 발뒤꿈치가 저리고 아프고 쑤시는 현상이 나타난 것 같다.

 

이러한 문제 등을 극복하기 위해서는 필히 가벼운 재활 운동을 꾸준히 해야하는 하는 것이 보편적이라고 하며 아울러 이러한 과정 또한 인내가 필요한 또 하나의 골절 치유 과정인 것 같다. 그래서 깁스 제거 이후 가볍게 거듭해 보면 재활에 되는 운동 요법을 여기저기 발췌해서 소개해 본다.

 

수건 이용한 재활 운동(인대, 신경, 건 등 동반한 중상 골절)

효과적인 발목 관절 운동 - 초기 재활 발목관절 4가지 움직임 회복 운동.

 

- 수건 모으기(Towel Scrunch) 운동 : 배측 굴곡(dorsiflexion), 저측 굴곡(plantar flexion) - 굳어진 관절 위, 아래 풀기에 효과적 운동으로 운동 방법은 수건 위에 올라서서 두 발로 수건 접었다 풀기

 

- 수건 밀기(Towel Inversion/eversion) 운동 : 내번(inversion), 외번(eversion) - 굳어진 관절 좌, 우 풀기에 적합한 운동으로 의자에 앉아 골절되었던 다리 발바닥을 발가락에서 1/2부분까지 수건위에 올려 놓은 뒤 발가락을 수건에 대고 좌, 우측으로 이동 시켜보는 운동.

 

능동적 발목 관절 운동 (Active Ankle Range of Motion)

발목 관절 재활에서 제일 어려운 것은 스키 타는 자세가 제일 안 늘고 불편한 발목 관절 운동이 제일 어렵다고 한다. 초기에 할 수 있는 능동적 관절 운동에는 a. 발목 펌프 (전후), b.좌우 움직이기, c. 원 그리기 (시계방향, 반대 방향), d. 알파벳 쓰기 등 4가지가 있다.

 

운동 요령은 처음에는 그냥 침대나 바닥에 앉아서 해 보고 이 때 방석이나 베개를 밑에 깔아주면 좀 편하고 침대 끝에서 해도 무방하다. 그러다가 발목에 좀 힘이 붙으면 앉거나 해서 다리를 들고 하면 효율적이다.

 

혼자서 재활 운동하다 보면 객관적인 기준이 없어서 좀 애매하다. 그래서 두 발을 같이 움직이고, 알파벳 쓸 때는 발가락 사이에 연필을 꽂는 게 괜찮은 것 같다. 두 발을 동시에 움직이면 정상 발을 따라 움직임의 감도 익히고, 어떻게 움직이는지, 또 얼마만큼 움직여야 정상에 도달하는지도 감을 잡을 수가 있다. 그리고 또 발목으로 알파벳 쓰기도 연필을 발가락에 끼면 쓴다는 느낌이 확실히 들어서 훨씬 수월하다.

 

재활 운동할 때 어느 정도 강도로 하는지에 대한 기준도 참 애매하다. 결국은 환자 본인의 통증 여부, 외국 분들 경험담을 읽어보니까 부상당하기 전에 운동 많이 하셨던 분들은 재활할 때 답답하니까 스스로 좀 아파도 참아가면서 하는데 이 경우 회복도 빨리 됐다는 증언도 있다.

 

그런가 하면 어떤 분은 목발도 뗐는데 치료사가 무리하게 시켰는지 통증이 심해져서 다시 목발까지 짚게 된 사람도 있다고 한다. 다들 참을 수 있는 만큼, 하지만 통증이 있으면 그만해야 하는 게 원칙인 것 같다.

 

골절 이후 8~12주에는 정상 관절 운동 범위를 회복하는데 중점을 두는게 재활 운동의 기본 원칙인 것 같다. 물론, 나의 경우도 의사가 집에서 한 달(4주)정도 운동해 보고 그래도 이후 많이 뒤떨어지면 물리치료(Physiotherapy) 및 재활치료(Rehabilitation clinic) 등 같은 외부의 도움을 청하는 처방을 해 주겠다고 했다(자료 참조 : 네이버 블러그 키키).

 

재활에 도움이 되는 기타 재활 운동들.

까치발 들기(Heel raises - single leg) - 까치발 들기 운동은 아킬레스건을 강화시켜 주는 운동들이다. 의자나 벽에 붙들고 처음에는 두 발로 까치발 들기를 하다가 그게 쉬워지면 한 발로 까치발 들기를 하면 된다. 그리고 힘들면 안 다친 발을 대고 하면 된다. 발을 끝까지 드는 게 중요하다.

 

계단에서 까치발 들기(Single leg calf raises) - 본인이 힘이 좀 생겼다고 생각되다면 한 번 해 보면 좋은 운동이다. 계단 끝에 발 앞을 대고 까치발을 들고, 내려갈 때는 내려갈 수 있는데 까지 내려가는게 포인트.

 

한 발로 서서 균형 잡기 운동(Ankle dorsiflexor strengthening)

여기서부터 균형감각과 관련이 있는 운동으로 먼저 한 발로 서서하는 운동들이이다. 사실 발목을 다치기 전에는 누구든 이런 균형감각을 키우는 운동을 굳이 따로 하진 않는다. 그런데 지금 한 쪽발 골절로 인해서 발목의 가동성 뿐아니라 근력, 감각 등도 다 떨어져 있는 상태라서 이런 운동은 필수적으로 해야 한다고 한다.

 

정상 상태에서는 상상하지도 않은 운동이지만 한 발로 서기>눈감고 한 발로 서기>쿠션 위에 한 발로 서기>눈감고 쿠션위에 한 발로 서기>쿠션위에서 공받기 등 있다. 한 동작은 30-60초 정도 지속하는 것이 좋다. 처음에 할 때는 옆에 의자라던가 벾이 있는데서 해주면 안전하다.

 

쎄라 밴드(Theraband ankle exercise)

저항 밴드 운동은 발목 가동성의 4방향(전후좌우)의 스트레칭을 반대로 밴드로 잡아줘서 하는 강화 운동이다. 그리고 밴드의 탄력성에 따라 색깔이 다르다(노랑>빨강>초록>파랑>검정의 난이도 순). 재활의 발목 뿐 아니라 다른 곳 근육 강화에도 쓰이는 대중적인 운동 소기구라서 자세한 것은 소개를 생략한다.

 

밸런스 운동

밸런스 운동은 평형 감각과 관련된 운동인데, 균형을 잡는 게 생각보다 복잡한 감각의 작용이라고 한다. 한 발로 서기나 워블 보드나 고무 쿠션 운동들이 다 여기에 해당한다. 나의 경우는 혈액순환(리프액) 부족에 따른 발바닥의 균형감각 회복이 조금 더디게 진행되고 있는 것 같다. 그래서 추가로 수영 및 풀에서 쪼그려 안고 서기 등의 반복 운동을 하는데 효과가 있는 것 같다. 

 

골절 이후 깁스 상태에서 그리고 깁스 제거 이후 일상 생활로 회복하기 위해서 재활을 위한 시도해 보는 여러 운동들. 참으로 골절에서 정상으로 돌아서기 까지에는 험난하고 힘든 과정인 것 같다.

 

 

 

—> 다음은 제20편.