2018년 8월 10일(제17편, D+46) 깁스 제거 이후 골절운동과 재활운동을 위한 근육운동 소개.

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46일만에 임자 찾아온

나의 오른쪽 신발짝. 

 

 

 

 

 

2018년 8월 10일(제17편, D+46) 깁스 제거 이후 골절운동과 재활운동을 위한 근육운동 소개.

 

 

(깁스 제거 후의 가장 큰 걱정은 관절 움직임의 복귀와 신체 대사 기능 회복)

사고 발생 7주가 지나가고 그리고 깁스 제거한 지도 5일이 지나가고 있다. 지금 나는 무엇보다도 골절 부위보다는 6주(週)에 걸쳐 통깁스에 갇혀 있어 걸을 수가 없었기 때문에 발생한 근육 사이즈 감소와 함께 파워, 지구력, 균형력, 민첩성, 협응력, 고유 수용체 감각 등 다양한 신체적 기능도 기간중 떨어져 있음을 실감나게 느끼고 있다.

 

 

물론, 깁스가 되어 있는 동안에도 침상에서 스트레칭 밴드를 활용해서 꾸준하게 등축운동 등을 했었고, 깁스 제거 이후에도 꾸준히 운동을 하면서 지내고 있음에도 불구하고 여전히 여러군데서 불편함이 있다. 그래서 나는 일상생활 회복까지는 의사가 처방한데로 추가 4주중 3주의 더 긴 시간 요(要)함이 나의 치료 정답 처방인 것만은 맞는 것 같고 역시 골절의 치유 방법은 기다려야 하는 시간이 효약임을 다시금 생각하게 한다.

 

 

(신진대사(운동량) 부족으로 몸무게 팍팍 늘어..)

 

그리고 골절 후 더불어 줄어든 신체 대사량(운동 부족)으로 인해 현재 나의 체중은 사고 이전보다 감히 5kg 이나 더 불어나 있어서 몸이 둔해짐을 느낄 정도여서 이에 대한 운동 치료도 급선무다. 하지만 골절이 우선이다 보니 이 역시 Fit Walker 신고 워킹하고 그리고 스트래칭 밴드 및 수건 등 활용하여 운동하라는 의사 처방으로 당분간 감량은 힘들 것 같다. X-ray 촬영하고 뼈가 이상 없다고 결과 나올 때 까지 할 수 있는 운동이 지금과 같이 매우 제한적일 수 밖에 없어서 내 자신이 안타까울 따름이다.

 

 

사실, 골절 치유는 깁스 제거 이후 2일째부터 목발없이 Fit Walker 만 신고 외출을 감행한 결과 골절 상태는 많이 회복되고 있음을 몸으로 느끼고 있다. 그리고 통깁스 푼 후 초기에는 체중 부하에 제일 통증이 심하고 힘들 것 이라고 생각했지만 그러나 지금 깁스 제거 후 짧은 시간이 얼마 흐르고 나니까 체중 부하 문제가 아니라 오히려 굳어진 근육 수축과 관절 원상 복귀하기가 어렵게 회복이 진행되어 더 힘들게 하는 것 같다.

 

 

물론 수평이 맞지 않는 Fit walker 신고 걷는 연습에 가중치를 더 주어서 그런 것 같기도 한데 아무튼 깁스 제거 후 목발없이 걷는 몸의 자유는 어느 정도 되찾았지만 족욕 후 발목 펌프, 까치발 들기, 종아리 스트레칭 등 다소 격한 운동과 무리한 워킹 후에는 여지없이 발목이 붓고 통증이 약간 있다.

 

 

(골절사고 이후 46일만인 오늘 처음으로 양발에 동일 신발 신어 보다).

 

그래서 오늘 집사람 만류에도 불구하고 용기내어 사고 이후 46일만에 처음으로 “Fit walker” 까지 벗고 오른쪽 일반 나의 신발로 신은 후 시내 외출에 나섰다. 물론, 사고 전 2018 신제품 투어링 부츠를 구입했었는데 제품 하자가 있어 지난달 반품했었던 투어링 부츠 세일 소식이 있어서 미련을 버리지 못하고 다시 구해 볼까 무리하고 시내 스키샵을 찾았던 것이다.

 

 

오늘 외출에서 처음에는 조심 조심히 다닌다고 걸어 다녔는데 무리가 있는지 통증이 느껴져 외출 중간에 “Fit walker”로 다시 갈아 신고 다녔다. 역시 “Fit walker” 가 약간 불편은 있어도 아직은 일반 나의 신발보다 역시 더욱 편하고 안전함이 느껴졌으니 내 몸 상태가 스키 신경 쓸 문제가 아니라 완치까지 치료하는 시간이 더 요구되고 있음을 알려주는 시그날이 아닌가 싶었다.

 

 

그리고 집에 돌아와 진짜 무리가 되었는지 발목 상태를 점검해 보니 역시나 오른쪽 발목을 중심으로 붓기가 좀 많이 심했다. 그래서 급한데로 얼음 찜질하면서 다리를 잠깐 높은데 올려놓고 조금 휴식을 취하니 전부는 아니더라도 붓기가 조금 가라 앉기 시작했다.

 

 

그나마 나는 내가 골절되었던 뼈가 무게를 많이 담당하는 경골뼈(정강이뼈)가 아니고 비골뼈(종아리뼈)라서 이나마 다행인가 보다 생각도 해 보면서 역시 골절 회복과정은 힘들다는 것을 다시금 깨달아 본다. 하지만 그래도 오늘이 어제보다 더 나으니까 속상한 마음은 이제 솔직히 많이 없다.

 

 

특히, 오늘도 이어서 스트래칭, 맛사지 등 신체에 무리가 크게 안가는 범위내에서 가벼운 운동을 하였는데 당기는 건지. 피부 조직이 어딘가에 붙어서 안 떨어지려는 것 같은 그런 느낌. 딱히 아프다기 보다는 정말 기분이 끊어질 것 같은 느낌도 들기도 하는데 해결이 빨리 되었으면 하는 바램이다.

 

 

골절 유합 후 재활은 본인 노력이 중요하다고 했지 않는가?. 특히, 중증 사고의 경우에는 재활 과정에서 장애인이 되느냐 정상으로 돌아오느냐는 정말 본인에게 100% 달렸다고 한다.

 

 

나는 이제 골절된 후 세월도 곧 7주 지나 8주차에 접어들고 있다. 서서히 오늘과 같은 외출이 비록 힘들고 아프더라도 “Fit walker”도 벗어 던지고 때때로 양발에 동일 신발 신고 가벼운 외출도 다시 시도해 볼려고 한다. 물론, 조심하고 조심해서 눈 부룹뜨고 긴장해서 다녀야 하겠지만 말이다.

 

 

 

그리고 일반적인 대중 재활 근육운동 종류를 소개해 본다.

 

근육 운동(筋肉 運動, Muscular motion)

 

신경으로부터 자극을 받은 근육 섬유의 수축에 의해 일어나는 운동,

 

즉, 근육을 발달시키고 단단하게 하기 위한 운동.

 

 

근육운동의 종류 - 근육운동은 운동 방식에 따라 크게 3가지로 분류.

 

- 등척성 운동[等尺性 運動, Isometric exercise].

 

- 등장성 운동[等張性運動, Isotonic exercise].

 

- 등속성 운동[等速性 運動, Isokinetics exercise].

 

 

1. 등척성 운동(等尺性 運動)

 

근육이 수축하지만 근육의 길이나 관절의 각도가 변하지 않고 힘이

 

들어가는(수축되어지는) 운동.

 

 

이 등척성 운동로서는 플랭크, 철봉 매달리기, 스쿼트 멈춤자세 등이 있다.

 

이 등척성 운동의 장점은 정적인 동작들로 운동 상해의 위험이 적어

 

재활치료 초기에 많이 활용되어 진다.

 

 

재활이 필요하신분의 상태에 따라 다소 다를 수 있지만 초기에

 

이 등척성 수축을 활용하면 관절이 움직이지 않고 수축하기 때문에 안전하게 부하를 차근히 높일 수 있다.

 

관절을 움직이지 않고 정지한 상태에서 힘을 주어 근수축을 하는 운동이다.

 

 

장점은 속근육을 강하게 만들어 주며 근육의 선명도가 높아지고

 

길이도 길어져서 날씬하게 만들면서 무엇보다 부상의 위험도 적어

 

골절 후 재활 운동, 헬스 몸짱 만드는 운동에 활용한다.

 

 

2. 등장성 운동(等張性 運動)

 

웨이트 트레이닝에서, 근육의 전체 길이가 변화하면서 장력이 발생하는 운동

 

(즉, 근육의 길이와 관절의 각이 변화하는 운동). 바벨, 덤벨,기계 또는

 

고무줄 따위를 사용하여 정해진 강도의 저항을 이용하는 근력 운동으로,

 

 

근육의 길이가 짧아지는 단축성 수축과 근육의 길이가

 

늘어나는 신장성 수축의 두 가지 형태가 있다.

 




- 단축성(구심성)수축 : 단축성 수축 = 구심성

 

근육(근섬유)의 길이가 짧아지면 힘(장력)이 발생.

 




- 신장성(원심성) 수축 : 신장성 수축 = 원심성
근육(근섬유)의 길이가 길어지면서 힘(장력)이 발생.

 


- 쉽게 표현하면 근육이 짧아질 때 단축성, 근육이 길어질 때 신장성.

 

대부분의 우리네 일상생활과 운동에서 등장성 수축을 볼 수 있다.

 

 

예를 들어 턱걸이, 스쿼트( 올라갔다 내려갔다 움직임)

 

덤벨을 들고 팔 운동을 할 경우도 이에 해당한다.

 

 

신장성 수축시에 근육의 형성이 30프로가 좋다는 결과가 있듯이

 

운동시에 근육이 길어지는 순간을 많이 유지하면 좋다고 한다.

 

 

3. 등속성 운동(等速性 運動)

 

근육의 길이가 점차 짧아지는 성질. 관절의 부위가 균일한 속도로 움직이며

 

근육의 힘이 나타난다. 등장성 운동과 등척성 운동의 단점을 보완하기 위한 운동속도를 일정하게 유지시켜

 

자연운동과 전 과정에 걸쳐 발휘되는 힘에 저항이 정비례 하도록 자동조절이 되도록 하는 운동을 이야기한다.

 

 

운동을 할 때 부하는 일정하지만 운동하는 관절의 각도에 따라

 

근육의 길이가 변한다.

 

 

 

등속성 운동과 등장성 운동의 원칙이 함께 결합한 것으로 이를 보완하기 위해 기계적 장치로 조정하여 근수축으로 인한

 

길이의 변화에 따른 저항의 변화에 맞게 부하를 변화시키는 운동 자극 방법으로

 

쉽게 말하면 운동하는 사람이 발휘하는 근력과 동일한 저항이 머신에 의해서훈련되는 방법이다.

 

 

이 운동은 전 범위에 걸쳐 근육에 똑같은 저항이 부과되기 때문에

 

근력, 순발력, 근지구력을 기르는데 유용하다. 특히, 부상당한 근육을 재활하는데 효과적이다.

 

 

하지만 기구의 구입 비용이 비싸다는 단점이 있다.

 

진정으로 근력, 근파워, 근지구력을 이해하기 위해서는 등속성 운동 측정 방법과 계산법,

적용방법 등 다양한 방식으로 접근하는 것이굉장히 중요하다.





그리고 이것은 다른 얘기지만 이 등속성 기계는 운동 선수들의

 

측정 도구로 만들어졌다기 보다는 본래는 재활 혹은 의료용으로 만들어진 것이라고 한다.

 

 

 

—> 다음은 제18편.