2021년 4월 12일 활기찬 노후 보내려면, 운동과 단백질 섭취로 근육(근력) 꽉 잡아라.

2021년 4월 12일 활기찬 노후 보내려면, 운동과 단백질 섭취로 근육(근력) 꽉 잡아라.

 

나이 들수록 근력운동을 해야 한다는 것은 누구나 알고 있다. 그럼 근력운동이란 중량을 가지고 나의 몸에 과부하를 주어 근육을 강화시키는 것을 일반적으로 말한다. 

 

그래서 나이가 아직 60대라면 그 동안 해왔던 운동 기구를 이용한 근력운동을 꾸준히하고 미처 이런 준비 없이 나이가 들었다면 매일 맨몸 운동같은 유산소 운동을 꾸준하게 매일 하는게 “근력 유지”에 좋다고 한다.

 

필자는 수 년간 스키와 골프를 쳐왔다. 그러나 몸에 과부하를 주어서 근력 키우는데 목적이 아니고 쉽고 편하게 맘데로 운동을 몇 년전까지만 해도 그렇게 하고 다니다 보니 나의 근력 향상에 보탬이 별로 효과가 없던 운동이었던게 또한 사실이었다.

 

이러한 사실을 인지하고 필자는 다소 늦은 나이인 60세 전후로 해서 운동 자세를 연구해가며 다시 이를 갈고 있다. 좀 과하지만 스키는 3,4회/주,  골프는2,3회/주 라운딩을 한다. 그러나 가는 세월앞에 장사 없다고 운동 후에는 팔과 허벅지 근력이 딸리고 통증도 있다. 하지만 전과는 상이하게 많은 부분에서 근육이 튀어나오고 있으면서 몸이 가벼워짐을 느낄 수 있다.

 

 

특히, 스키장에서 필자는 핼멧에 고글쓰고 스킹하고 다니노라면 거기에 맞는 근력이 어느 정도 길러져서 그런지 민첩성에 2,30대 젊은이로 봐주는 사람이 많아서 기분이 우쭐할 때도 있다.

 

이러한 근력은 일반적으로 대근육과 소근육으로 구분한다고 한다. 그리고 대근육이라고 하면 가슴근육, 등근육, 하체근육을 예로 들 수 있고, 소근육은 어깨근육, 팔근육을 예로 들수 있다고 한다. 이 또한 보는 관점과 기준에 따라 다를 수 있지만 중요한 것은 나이 들수록 소근육보다는 대근육 위주의 운동이 선행되어야 한다고 한다.

 

암보다 위험한 노쇠, 대표 원인은 근력 감소증인데 그렇다고 단백질 부족한데 운동만하면 근력 향상에 부정적일 수도 있다고 하니 충분한 영향섭취 또한 필수라고 한다. 물론, 운동후 고기 등 단백질이 안땅길 수가 있겠는가?.

 

따라서 노후 근육(근력) 유지에 보탬이 되는 기사가 있어서 같이 발췌해서 올려 본다.

 

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근육은 30세 전후와 비교해 65세에는 25~35% 정도 줄고, 80세에는 40% 이상 감소한다. 근력도 급격히 떨어진다. 이를 노화로 인한 자연스러운 현상이라고 여기고 방치하기 쉽다. 하지만 튼튼한 근육을 지켜 근력을 유지하면 젊을 때 못지않은 활기찬 노후를 보낼 수 있다.

 

◇암(癌)보다 위험한 “노쇠”, 근감소증에서 온다

나이가 들수록 근육은 더 빨리 줄어든다. 젊을 때보다 근육생성이 더디기 때문이다. 근육이 줄면 보행이 어렵고 골절 위험이 커진다. 이외에도 면역력 저하와 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사 증후군의 위험도도 높아진다. 

 

서울대학교 의과대학 연구팀은 우리나라 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 6년 동안체내 근육량과 사망률을 분석했다. 그 결과 근육감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 1.5배가량 높았다.

 

신체 기능이 급격하게 떨어져 일상생활이 불가능한 상태를 ‘노쇠’라고 한다. 노쇠의대표적인 증상이 근감소증이다. 노쇠는 사망과도 깊은 관련이 있다. 노쇠한 노인의 3년 후 사망률은 정상 노인에 비해 78% 높다고 보고된다. 나이 들수록 근육을 지켜야하는 이유다. 

 

근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하고, 근력 운동과 유산소운동을 하며 미리근력을 키워 두는 것이 좋다.

 

 

◇단백질 섭취로 노인성 난청과 비만 예방

단백질은 중장년층과 노년층에게 특히 중요하다. 단백질 부족 상태에서 운동만 하면오히려 근육이 더 빠진다. 반드시 충분한 단백질 섭취가 병행돼야 하는 이유다. 단백질을 많이 먹을수록 비만 위험도 낮아진다.

 

동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다. 난청은 노년층에게 흔히 발생하는퇴행성 질환 중 하나다. 보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했다.

 

◇저장되지 않는 단백질, 매일 꾸준히 섭취해야

우리나라 65세 이상 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 평균 필요량에 미치지 못한 것으로 알려졌다. 몸무게 1㎏당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다. 한 번에 많이 먹는 것보다 매끼 적당량씩 나눠 섭취하는 것이 좋다.

 

소고기나 닭고기, 콩, 두부 같은 고단백 식품군 위주의 식사가 도움될 수 있다. 체중60㎏ 내외의 성인 기준, 하루 단백질 필요량을 섭취하려면 매끼 지방이 적은 살코기나생선 약 100g이나 두부 한 모, 달걀 2~3개 정도가 적당하다. 

 

단백질은 저장되지 않는 영양소이므로 매일 꾸준히 먹는 게 중요하다. 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움될 수 있다. 

 

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데, 종류에 따라 들어 있는 필수 아미노산이나 체내 소화 시간이 다르다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹는 것보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다(원문 출처 : 조선).