2018년 8월 18일 사람은 나이 들면 근육이 재산.. 운동 안 하고 근육 키우는 법은 없다.

 

 

2018년 8월 18일 사람은 나이 들면 근육이 재산.. 운동 안 하고 근육 키우는 법은 없다.

잘 준비된 만년의 삶은 가벼운 근력운동에서 시작. 현대에는 노년의 삶의 질을 위해 어느 정도 강도 있는 근력 운동이 나이 들수록 필요. 그래서 노년에는 되도록 계단을 이용하고 달걀·생선 등을 섭취 많이 해야...

 

특히, 운동은 나이 들수록 하체 근육운동에 초점을 맞추고 하는 것이 좋으며 근육운동은 이틀 이상 쉬면 근육 강화 효과가 뚝 떨어지기 때문에 가능한 한 매일 하는 것이 효과적이라고 한다.

 

그리고 요번에 나는 골절 이후 6주라는 비교적 장기 깁스 이후 운동 및 피부 및 뼈 혈액순환 부족에 따른 위,수축된 종아리 등 근육의 근력 약화로 깁스 제거 2주가 지났는데도 활동만 하면 회복이 안되어 발바닥 평형감각 손실 및 부종(붓기)이 있는 등 큰 불편을 겪고 있다.

 

사람은 하체 엉덩이와 다리 근육이 전체 근육의 70%를 차지하며 노년기 삶을 지탱하는 힘이라고 한다. 이 때문에 근육이 연금보다 강하다는 말이 나오기도 하는데 사람이 나이 들면 근력이 줄어드는 원인 등이 있다고 하는데 이에 대한 글이 있기에 발췌하여 올려본다.

 

나이가 들수록 근육이 줄어드는 원인은 크게 세 가지다./헬스조선 DB.

 

나이가 들면 근육이 줄어든다. 근육이 줄면 각종 질병의 위험이 올라간다. 나이 들수록 근육을 잘 지켜야 하는데, 그러기 위해서는 근육이 줄어드는 원인부터 알 필요가 있다.

 

◇근섬유 기능 약화

노화하면 근육을 구성하는 세포인 근섬유 기능이 약해진다. 근섬유가 끊임없이 자극을 받아야 근력이 유지되는데, 근육의 수축과 이완을 담당하는 신경의 민감도가 떨어지고 기능이 약해져 근섬유 기능도 떨어진다.

 

근섬유 속 모세혈관의 수도 나이가 들면 감소한다. 이로 인해 근육으로 가는 혈류 공급이 줄면 근육세포 크기가 작아져 근력이 감소한다.

 

◇호르몬 감소

성장 호르몬은 성인기가 되면 근육량을 유지하는 역할을 한다. 성장 호르몬은 20대 이후 10년마다 14.4%씩 감소해 60대 이후에는 20대의 절반 수준이 된다. 이로 인해 근육량도 자연 감소한다.

 

성호르몬 분비 감소 역시 근육 손실로 이어진다. 성호르몬은 내장지방의 축적을 억제하고 근육을 유지하는 역할을 한다. 남성의 경우 20대 이후로 분비량이 줄고, 여성은 폐경 이후로 급격히 감소해 근육이 줄어든다.

 

◇염증 유발 물질

체내에 쌓인 염증 유발 물질은 근원 섬유 단백질(근육의 수축·이완을 담당하는 단백질)을 분해하고 체내 단백질 합성을 방해해 근육 손실을 유발한다. 지방세포에서 생기는 IL-6와 간세포에서 생기는 씨알피(CRP)가 대표적인 염증 유발 물질이다.

 

체내에 산화 스트레스가 쌓여 있으면 염증 유발 물질이 더 많아져 근력을 떨어뜨린다. 만성질환이나 흡연·스트레스·수면부족이 산화 스트레스를 높이는 원인이다.

 

◇나이 들어도 근력 유지하려면

일상생활을 잘 영위하기 위해서는 근육량이 체중의 35% 이상(성인 남성 기준) 유지돼야 한다. 스쿼트 같은 근력 운동을 하는 게 가장 효과적이지만, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 식사 후 산책을 하면 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.

 

수분과 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 근육 세포의 크기를 키우기 때문이다. 매일 달걀 한 개나 생선 50g 정도를 먹으면 향상된다.

 

그리고 집에서 쉽게 할 수 있는 근육운동을 매일 10분만 꾸준히 해도 일년 정도 지나면 현재 근력의 20%까지 늘릴 수 있다고 한다.

 

그렇게 되면 노년 건강 최대 복병인 낙상 사고도 줄일 수 있고, 사회 참여 활동도 늘어나 우울증도 예방할 수 있다고 한다. 무엇보다도 인생 후반의 낙천적 생활은 근육에서 나온다고 한다(자료참조 및 출처 : 헬스 조선).